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健美大赛的应对方法_健身

来源:黄冈新闻网   时间: 2018-12-15

  一年一度的健美大赛就要来临,什么时候开始备战?怎样确定自己的阶段目标和饮食计划?怎样做到减脂肪不减肌肉,最大程度保持围度呢?这是许多健美爱好者,尤其是初次参加大赛的健美爱好者迫切需要了解的问题。

  问题1什么时候着手备战

  赛前6~12周是备战的关键时期。可以根据自己体重和目标体重的差距、体脂含量的多少,来确定具体的备战时间。如果你的体重和目标体重差距在10公斤以上,体脂百分比在15%左右,最好提前10~12周开始备战,安排适宜的赛前减脂饮食计划。如果你的体重和目标体重差距在5~10公斤,体脂百分比在10%左右,那么减脂时间可以缩短一些,约6~12周。如果你的体重和目标体重差距在5公斤以内,体脂百分比也在10%以内,那么你的减脂计划可以适当缩短至6周左右。

商丘癫痫病治疗医院哪些好  需要强调指出的是,减脂时间不要安排得太短。有些健美爱好者仅靠赛前2~3周严格控制饮食和蒸桑拿来快速减重,这样你会发现,体重是减少了,但是脂肪还是牢牢地依附在腰上、背上等部位。为什么?这是因为,快速减脂主要减去的是“水分”和“瘦体重”,脂肪减去的比例很少。所以,减脂时间不要太短。如果赛前1周距离目标体重还有2~3公斤,可以配合跑步、蒸桑拿等方法减去多余体重。

  问题2担心控制饮食会导

  致肌肉丢失,但又发现脂肪迟迟不能减去

  热量摄入小于热量的消耗,才能降低体脂。在此阶段,健美运动员的目的主要有两个:一是最大程度地减少脂肪;二是最小程度地减少肌肉重量和围度。减脂期间维持能量负平衡的秘诀是;控制热量摄入的同时,增加有氧训练量。

  为保证训练质量哪个癫痫治疗医院好,根据参加比赛的级别和目前体重情况,此阶段可控制在每周减体重1~2公斤左右。赛前慢速减脂期热量摄入约为35~38千卡/公斤体重,它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉损失。体重控制主要通过在保证训练量和强度的情况下减少饮食,以减少热量摄入。若没有达到每周的预期目标,可再适当减少主食以及含糖营养品的补充。表1赛前6~12周缓慢减脂期营养方案举倒(以70公斤体重为例

  一天的总热量约为2500千卡,其中蛋白质占40%,脂肪占15%,碳水化合物占45%。

  需要指出的是,赛前采用过于严格的低热量饮食,会出现减脂同时肌肉的大量丢失。因此,必须保证足够的能量摄入维持训练量和训练强度。大强度的训练需要足量的碳水化合物摄入,以保护肌肉。

  问题3如何安排快速降体重期饮食

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  ①高蛋低碳期:在赛前4~7天以“补蛋”(蛋白质)为主,帮助身体更快地排除多余的水分。因为一分子糖合成糖原需要储备3分子的水,所以,这几天需要严格控制碳水化合物的摄入量,待称完体重后,再快速补充碳水化合物,促进糖原合成,增加肌肉饱满度。控制碳水化合物的摄入量,保证蛋白质的摄入,同时补充黄瓜、西芹等“利尿”的天然食物,最大程度地排除体内多余水分和盐分。

  ②高碳低蛋期赛前1~3天以“补碳”为主,帮助增加肌肉的充盈度以及保证比赛期间的充沛体能。高碳低蛋期,补充碳水化合物要根据体重来安排,少量多次补充。赛前几天高蛋低碳饮食和高碳低蛋饮食交替进行,可以使肌肉血管内血容量增加,从而增加肌肉的丰满感,使肌肉外形显得更加结实、健康。

  问题4比赛当天如何饮食

  比赛当天武汉看癫痫的医院哪好膳食原则是增加能量和增加体力,即选择高碳水化合物,低脂肪的食物。另外,要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与肌肉争抢血液供应,不仅影响肌肉做功,还影响消化。赛前一餐在比赛开始前3.5小时完成。赛前30分钟过量进餐,无论是固体还是液体,都会令胃部有胀满感。

  以60公斤级为例,补充热量约1200~1500千卡,碳水化合物占70%,蛋白质占20~30%。可以补充葡萄干(约75%含糖量)、葡萄糖(100%含糖量)、米花糖(约86%含糖量)、面包等高糖食物,刺激胰岛素分泌,增加肌肉中糖原的大量合成,快速增加肌肉的饱满度。

  根据比赛进程时间安排,需要分5~6次补充。每次补充碳水化合物约40克。下列食物可以互换:40克葡萄糖=55克葡萄干=45克米花糖=80克面包。

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